मैं स्तनपान के दौरान वजन कम क्यों नहीं कर सकती?

क्या आप उम्मीद कर रहे थे कि स्तनपान कराने से बच्चे का वजन कम हो जाएगा?

बहुत सारी सेलिब्रिटी मॉम्स हैं जो दावा करती हैं कि स्तनपान के कारण उन्होंने अपने बच्चे का वजन कम किया है। वे जन्म देने के कुछ महीने बाद ही स्लीक और टोन्ड दिखने वाले अवार्ड शो में दिखाई देती हैं। वे व्यक्तिगत प्रशिक्षकों और आहार विशेषज्ञों का उल्लेख करना भूल जाते हैं जिन्होंने उनकी मदद की, इसलिए यदि आप ऐसा नहीं दिखते हैं तो अपने आप को कठिन समय न दें।

हालाँकि, बच्चे के वजन से तेज़ी से छुटकारा पाने के लिए आपको एक सेलिब्रिटी होने की ज़रूरत नहीं है। स्तनपान प्रक्रिया को शुरू करने में मदद कर सकता है, लेकिन आपको इसमें थोड़ी मदद करनी होगी।

स्तनपान कराने के दौरान आपका वजन कम क्यों नहीं हो रहा है, इसके बारे में आपको यह जानने की जरूरत है।

विषयसूची

• क्यों स्तनपान कुछ महिलाओं को वजन कम करने में मदद करता है
• कारण आप स्तनपान के दौरान वजन कम नहीं कर सकते
• स्तनपान करते समय वजन कम करने के टिप्स
• क्या मैं स्तनपान करते समय आहार ले सकती हूँ?
• खुद को समय दें

---

क्यों स्तनपान कुछ महिलाओं को वजन कम करने में मदद करता है

आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी के साथ-साथ आपके संग्रहीत वसा कोशिकाओं का उपयोग आपके बच्चे को खिलाने वाले दूध का उत्पादन करने के लिए करता है ^(एक) . संग्रहित वसा कोशिकाओं के उपयोग से वजन कम हो सकता है। यह तब भी हो सकता है जब आपस्तनपान के लिए अतिरिक्त कैलोरी खाना.

कई महिलाओं को जन्म देने के तुरंत बाद लगभग 10 से 15 पाउंड वजन कम हो जाता है। फिर नुकसान अधिक धीरे-धीरे हो जाता है, प्रति माह लगभग एक पाउंड। बच्चे का वजन कम करने में समय (औसतन छह से नौ महीने) लग सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने साथ कोमल और धैर्यवान हों। याद रखें, इसे लगाने में 9 महीने लगे, इसलिए इसे उतारने में कम से कम इतना समय लग सकता है।

कारण आप स्तनपान के दौरान वजन कम नहीं कर सकते

आप सोच सकते हैं कि आप कुछ गलत कर रहे हैं, क्योंकि हर किसी को लगता है कि स्तनपान से पाउंड पिघल जाना चाहिए। हालांकि, कुछ वास्तविक कारण हैं कि यह आपके लिए काम क्यों नहीं कर रहा है।

एक।आपके हार्मोन

जब आप गर्भवती होती हैं तो हार्मोन बेहद सक्रिय होते हैं, और स्तनपान करते समय भी वे सक्रिय रहते हैं। इस समय के दौरान, प्रोलैक्टिन आपके शरीर में अधिकांश परिवर्तनों के लिए उत्प्रेरक है।

प्रोलैक्टिन का स्तर आपकी गर्भावस्था के दौरान तब तक बढ़ता है जब तक कि यह सामान्य से 10 से 20 गुना अधिक न हो जाए। प्रोलैक्टिन वह हार्मोन है जो आपके शरीर को दूध बनाने के लिए कहता है ^(दो) . इससे आपकी भूख भी बढ़ेगी।

यह वृद्धि आपको आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाने के लिए प्रेरित कर सकती हैदूध उत्पादन. वे अतिरिक्त कैलोरी आपको वजन कम करने के बजाय बढ़ा सकती हैं।

दो।आपका आहार

स्तनपान के दौरान आप बहुत अधिक कैलोरी बर्न करती हैं। यदि आप अपने बच्चे के एकमात्र खाद्य स्रोत के उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं, तो संभावना है कि आप अकेले खाद्य उत्पादन में 300 से 400 कैलोरी के बीच कहीं जल रहे हैं। ⁽³⁾ .

हालांकि यह बहुत अधिक लग सकता है, फिर भी आपको दैनिक आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाना आसान है, खासकर यदि आप नई मातृत्व जिम्मेदारियों को निभा रहे हैं या हमेशा की तरह सक्रिय होने का समय नहीं मिला है।

3.आपके अधिवृक्क

अधिवृक्क अपर्याप्तता के दो मुख्य कारण तनाव और नींद की कमी है, जिससे सभी नई माताएं संबंधित हो सकती हैं।

अधिवृक्क ग्रंथि हार्मोन का उत्पादन और विनियमन करती है ⁽⁴⁾ . मातृत्व का तनावग्रस्त तरीका आपके शरीर को लगातार लड़ाई या उड़ान की स्थिति में रख सकता है। तो, आपके अधिवृक्क ग्रंथियों को आपके शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने में कठिनाई हो सकती है।

ये ग्रंथियां कोर्टिसोल उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं, जो वसा और प्रोटीन के ऊर्जा (साथ ही एक तनाव हार्मोन) के रूपांतरण को विनियमित करने में एक आवश्यक हार्मोन है। जब ग्रंथियां थक जाती हैं, तो आप थका हुआ, सुस्त और दर्द महसूस कर सकते हैं। साथ ही, आपका मेटाबॉलिज्म कम हो सकता है।

ध्यान रखें कि ये लक्षण अधिकांश नई माताओं के लिए कोई अजनबी नहीं हैं, लेकिन यदि आपके अधिवृक्क एक भूमिका निभा रहे हैं, तो आपका डॉक्टर परीक्षण के माध्यम से यह निर्धारित करने में सक्षम होना चाहिए।

स्तनपान करते समय वजन कम करने के टिप्स

अब जब आप जानते हैं कि उन अवांछित पाउंड को खोने से आपको क्या रोक सकता है, तो आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं? यहां कुछ विचार दिए गए हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं।

सेहतमंद खाना

स्तनपान कराते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर रही हैंअच्छी वस्तुअपने और अपने बच्चे के लिए। इससे हमारा तात्पर्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से है।

फलों और सब्जियों के अपने दैनिक सर्विंग्स में पैक करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको मिलता हैभरपूर विटामिनऔर खनिज। यदि आप अतिरिक्त चीनी काट सकते हैं, तो यह आपके और बच्चे के लिए भी फायदेमंद होगा। इसके अलावा, इस समय के दौरान जटिल कार्बोहाइड्रेट और लीन प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं।

एक नई माँ होने के नाते मांग की जा सकती है। यदि आप साप्ताहिक भोजन योजना बनाते हैं और समय से पहले अपना नाश्ता तैयार करते हैं तो स्वस्थ भोजन करना आसान हो सकता है। यहाँ स्तनपान के लिए स्वस्थ आहार का एक उदाहरण दिया गया है ⁽⁵⁾ :

नाश्ता

• एक आमलेट जिसमें फ़ेटा चीज़, पालक और कलमाता जैतून होते हैं।
• आधा अंगूर।
• साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा।

दोपहर का भोजन

• ब्राउन राइस, चिकन, चीज़, एवोकाडो और बेल मिर्च के साथ एक बरिटो बाउल।
• ताजा पिको डी गैलो और पूरे गेहूं टॉर्टिला चिप्स का एक पक्ष।

रात का खाना

• नींबू की चटनी में भुने हुए शतावरी के साथ बेक किया हुआ सामन।
• अखरोट, सूखे क्रैनबेरी और ब्लू चीज़ के साथ साइड सलाद।

नाश्ता

• ग्रेनोला और ताजे जामुन के साथ दही परफेट।

नहीं

• भोजन न छोड़ें:भोजन छोड़ने का मतलब यह हो सकता है कि आप अगले भोजन में अधिक खाने की संभावना रखते हैं या अस्वास्थ्यकर सुविधा वाले खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनते हैं क्योंकि आप बहुत भूखे हैं।
• कुछ स्वस्थ वसा जोड़ना न भूलें:आपके बच्चे को उनके विकास के लिए उन महत्वपूर्ण फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। एक बोनस यह है कि वसा आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। स्वस्थ वसा में एवोकाडो, नट्स और चिया सीड्स शामिल हैं।

करने योग्य

• नियमित अंतराल पर खाने की कोशिश करें:अपने खाने की आदतों के अनुरूप होने से आपको ऊर्जावान बने रहने में मदद मिलेगी, और यह आपके शर्करा के स्तर को स्थिर रखेगा। अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए दिन में केवल एक बार खाने से बेहतर है कि आप अक्सर खाएं।
• अपने कुल सेवन पर नज़र रखें:हम सभी चाहते हैं कि यह सच न हो, लेकिन कैलोरी मायने रखती है। अच्छी खबर यह है कि ट्रैकिंग ऐप्स और ऑनलाइन ढेर सारी जानकारी के साथ इन दिनों अपनी ऊर्जा खपत को ट्रैक करना पहले से कहीं अधिक आसान है।

पानी सेवन

एक इंसान के तौर पर आपके शरीर में 70 प्रतिशत तक पानी होता है। जब आप एक स्तनपान कराने वाली मां होती हैं, तो आपके दूध की आपूर्ति आपके द्वारा उपभोग किए जा रहे बहुत सारे पानी को सोख लेती है, इसलिए आपको लगातार आपूर्ति जारी रखने की आवश्यकता है।

के उद्देश्यलगभग एक औंस पानी पिएंहर पाउंड के लिए आप वजन करते हैं। लेकिन साथ ही, आप कितना पीते हैं, इसका मार्गदर्शन करने के लिए मौसम, अपनी गतिविधि के स्तर और अपनी प्यास का उपयोग करें ⁽⁶⁾ .

• अपने फलों के रस और सोडा का सेवन सीमित करें:इनमें अतिरिक्त चीनी और कैलोरी का भार हो सकता है लेकिन बहुत कम पोषण।

• सिर्फ मामा के लिए गो-टू वॉटर फ्लास्क आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है:अपनी शैली के अनुरूप एक खोजें। इस तरह, आपको प्यास लगने पर प्यालों की तलाश में नहीं जाना पड़ेगा। इसे पूरी तरह से और अपनी तरफ रखें, खासकर जब आप स्तनपान कराने बैठती हैं।

आपकी नींद अनुसूची

यह कहा से करना आसान हो सकता है, लेकिन आराम वह है जो आपके शरीर को चाहिए। अच्छी तरह से आराम करने से आपके शरीर के सभी हार्मोनल और चयापचय प्रणालियों को अधिक कुशलता से चलाने में मदद मिलती है ⁽⁷⁾ . आपके शरीर के बेहतर तरीके से काम करने के साथ, आपको उस स्वस्थ वजन के मिलने की अधिक संभावना है।

अच्छी तरह से आराम करने का एक और लाभ यह है कि यह जंक फूड की लालसा को रोकने में मदद कर सकता है।

आपका व्यायाम दिनचर्या

का संयोजनकुछ शक्ति प्रशिक्षण के साथ कार्डियोचीजें अच्छी तरह से चलती रहेंगी। जबकि कार्डियो दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देगा और अतिरिक्त वसा को जलाने में आपकी मदद करेगा, वज़न बढ़ाने वाले व्यायामों की उपेक्षा न करें, जो आपके हड्डियों के स्वास्थ्य और मांसपेशियों की टोन को विकसित करने और बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।

वसा भंडार की तुलना में मांसपेशियां अधिक ऊर्जा का उपयोग करती हैं, जिसका अर्थ है कि आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, आप उतनी ही अधिक ऊर्जा जलाएंगे ⁽⁸⁾ . तो, आप न केवल अधिक दुबले और टोंड दिखेंगे और अच्छा महसूस करेंगे, आप वास्तव में केवल अधिक मांसल होने से अपना वजन कम कर सकते हैं।

हर दिन कम से कम 30 मिनट सक्रिय रहने का लक्ष्य रखें, भले ही आप अपने बच्चे के साथ स्टॉलर में तेज सैर का प्रबंध कर सकें। हालाँकि, जब आपके स्तन दूध से सूज जाते हैं, तो ज़ोरदार व्यायाम असहज हो सकता है। इस अहसास से बचने के लिए बाद में वर्कआउट करेंखिला या पम्पिंग.

क्या मैं स्तनपान करते समय आहार ले सकती हूँ?

यदि आप अधिक वजन महसूस कर रहे हैं, तो क्या आप उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के लिए परहेज़ करना शुरू कर सकते हैं जो स्तनपान से दूर नहीं हो रहे हैं? कैलोरी प्रतिबंध आहार पर जाना शायद एक अच्छा विचार नहीं है, यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं यदि आप स्तनपान कराने के दौरान आहार का निर्णय लेते हैं:

• पहले दो महीनों के बाद तक प्रतीक्षा करें ताकि आप दूध की अच्छी आपूर्ति कर सकें।
• अपने बच्चे को बार-बार दूध पिलाएं, क्योंकि इससे अधिक कैलोरी बर्न होती है।
• मध्यम वजन घटाने का लक्ष्य रखें, प्रति सप्ताह 1½ पाउंड से अधिक नहीं।
• सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त कैलोरी मिल रही है। जो महिलाएं प्रतिदिन 1800 से कम कैलोरी का सेवन करती हैं, उन्हें दूध की अच्छी आपूर्ति बनाए रखने में परेशानी होती है। कैलोरी को धीरे-धीरे कम करें या ऐसा आहार चुनें जो आपकी कैलोरी को अत्यधिक सीमित किए बिना आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को आसानी से बदल दे।

---

खुद को समय दें

आपका अभी एक बच्चा था! आपके शरीर ने अभी-अभी जो कमाल किया है, उसकी सराहना करने के लिए कुछ मिनट निकालें। अब, इसे ठीक होने और सामान्य होने के लिए आवश्यक समय दें।

अपनी और अपने शरीर की तुलना अन्य माताओं से करने से बचने की कोशिश करें। अगर आपको यह मुश्किल लगता है, तो सोशल मीडिया से ब्रेक लें या फैशन मैगजीन देखें। आप ऐसे कपड़े भी पहन सकते हैं जो आपके नए आकार की चापलूसी करते हों, जैसा कि अभी है।

एक नई माँ बनना कठिन है, और ऐसी बहुत सी चीज़ें हैं जो आपके शरीर के संतुलन को बिगाड़ सकती हैं। आपको स्वस्थ ट्रैक पर रखने के लिए अपने आप को एक दैनिक उत्साहजनक बात दें। थोड़े से अनुशासन और करुणा के साथ, आप अंततः अपने लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे।

अपने वजन के प्रति जुनूनीपन को छोड़ने का एक और तरीका है कि आप अपने आप को मज़ेदार गतिविधियों में खो दें। एक ब्रेक लेने और एक किताब पढ़ने की कोशिश करें, टहलने जाएं या कुछ समय पुराने शौक पर बिताएं। आपकी पैंट की फिटिंग कैसी है, इसके बारे में चिंता करने के बजाय, उस चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें, जिसके बारे में आप भावुक हैं।